Är du din största kritiker? Eller bästa vän? – om självmedkänsla

Jag vill att du ska börja med att föreställa dig ett scenario. Det är en vanlig dag på din arbetsplats. Du pratar med en kund i ett projekt. Projektet har blivit försenat och ni ska diskutera hur ni ska göra. Se nu framför dig hur den du pratar med plötsligt ser arg ut. Ögonen smalnar och personen får ett skarpt tonfall och säger följande till dig:

Det är ditt fel att projektet inte är klart än! Det är orimligt att det ska ta sån tid!  Det här duger verkligen inte! Det är bäst att någon annan tar över dina uppgifter för du fixar inte det här. Dessutom klarar du uppenbarligen inte av att hålla presentationer, du bara darrar och låter osäker och det ger ett oproffsigt intryck!

Vad får detta scenario dig att känna och tänka? Känner du dig lugn eller stressad?Att få kritik på ett dömande sätt leder ofta till en reaktion av skam, stress, oro och nedstämdhet. Det gäller även den dialog som ibland pågår inom oss, i form av självkritik. Denna inre dialog blir sällan ifrågasatt och vi upplever dessutom dessa tankar som en sanning. En anledning är att vi kanske inte ens är medvetna om vad vi tänker, en annan anledning är att vi får ett känslomässigt påslag som stämmer överens med tanken och som bekräftar att tanken är sann. Det kan visa sig i att ju starkare känslan av skam eller stress är, desto större är risken att vi tror att vi har misslyckats totalt och kanske till och med drar det så långt att vi ser oss som misslyckade överlag.

Varför blir vi självkritiska?

När vi känner olustkänslor, stress eller nedstämdhet triggas vårt överlevnadssystem, det så kallade hotsystemet. Hotsystemet signalerar att något är potentiellt livsfarligt och ger oss impulser att vilja undvika en katastrof. Även självkritik och skam är en del av hotsystemet. I grund och botten är dessa känslor en hjälp för att kunna se till att vi inte gör något som äventyrar vår tillhörighet till gruppen. Ur ett överlevnadsperspektiv har det historiskt varit en katastrof att bli utesluten ur en grupp eftersom gruppen säkrade både mat och skydd. Försiktigheten och självkritiken är vanligtvis större innan vi uppnått trygghet och tillit i en grupp. I dagens arbetsliv går vi in och ut ur  grupper regelbundet, vilket gör att vi utsätts för detta i mycket större utsträckning än vad vi gjorde för flera tusen år sedan.

Idag har vi ett samhälle som är snabbföränderligt, komplext, mer individualiserat och nu även i stor utsträckning digitalt. Detta innebär att vi inte har samma chanser att känna tillhörighet och samhörighet med andra (som vanligtvis bidrar med ett lugn) vilket gör att vår inre dialog kan riskera att bli ännu mer kritisk. Självkritiken handlar inte bara om rädsla för att göra fel, det kan också leda till att vi lägger ett orimligt stort värde vid prestationer och piskar på oss själva att ständigt vara igång. Det kan leda till att vi inte ägnar tid till återhämtning eller lugna aktiviteter vilket till slut kan göra oss utmattade.

Att använda självmedkänsla som en drivkraft och som buffert

På Sandahls brukar vi återkomma till att sammanhanget spelar den största rollen för hur grupper och individer mår och fungerar. Samtidigt har vi en stor möjlighet att påverka oss själva, på individnivå. Enligt forskning av Christine Melner och hennes forskarteam på Stockholms Universitet är självmedkänsla mycket viktigt när det kommer till ett hållbart arbetsliv, både som chef och medarbetare. Som individer kan vi påverka vår motståndskraft mot stress och utmattning och i stället stimulera välmående och nyfikenhet på omvärlden. Dessutom är självmedkänsla en stark drivkraft till förändring. Självmedkänsla aktiverar vårt trygghetssystem som styrs av lugn-och-ro hormonet oxytocin. Tryggheten gör att vi känner oss redo att utforska världen och gör att vi blir mer nyfikna och öppna för vår omvärld, något som är till stor hjälp när vi ska samarbeta i grupper och bidra i våra roller. Att kunna ta andras perspektiv och hitta möjligheter och lösningar som drivs av engagemang hjälper oss att lyckas tillsammans och får oss att må bra.

Rent konkret handlar självmedkänsla om att bry sig om sig själv. Exempelvis genom att stanna upp och medvetet reflektera över vad man tänker och känner, på ett förstående och medkännande sätt. Utan att döma det som rätt eller fel, eller bra eller dåligt.  Det handlar om att prata med sig själv så som man skulle prata med sin bästa vän. Och här räcker det inte med att tankemässigt försöka intala oss själva att vi duger eller att allt är okej. Vi behöver känna att orden stämmer och är på riktigt och det är den känslomässiga upplevelsen av självmedkänsla som behövs för att vi på riktigt ska tro på det.

Att träna självmedkänsla

Genom olika övningar kan man framkalla självmedkänsla, det vill säga känslor av omsorg, vänlighet och värme.

1. Man kan föreställa sig ett scenario där antingen man själv eller någon annan visat medkänsla (omsorg, värme, vänlighet) och identifiera vad som sägs och görs och hur det ser ut och låter.

2. Eftersom även kroppshållningen påverkar hur vi känner och hur vi upplever oss själva , är det också hjälpsamt att försöka efterlikna hur ditt kroppsspråk varit när du själv varit vänlig och varm mot någon annan.

3. Att träna på mindfulness och att öka sin förmåga att medvetet observera sina upplevelser utan att döma dem som bra eller dåliga, är också ett sätt att öka sin förmåga att använda själmedkänsla.

4. Träna på att vara förlåtande mot dig själv och mot andra.

5. Gör vänliga saker mot dig själv och andra i vardagen. Det behöver inte vara stora gester, det kan vara allt från att dricka en kopp kaffe till att leka med sina barn eller göra något som du värderar som viktigt i livet.

Nu ska vi se hur det skulle låta om vi använde oss av självmedkänsla i scenariot jag inledde med. Börja med att du föreställer dig själv att du är varm och vänlig och bryr dig om dig själv. Tänk på hur ditt tonfall, kroppsspråk och ansiktsmimik är när du är vänlig och varm. Koppla på en lugn andning och säg till dig själv:

”Projektet är försenat och det beror på flera saker. Vi är flera som delar på ansvaret och jag vet att några av mina kollegor har stött på liknande situationer. Jag har gjort så gott jag kunnat. Jag märker också att jag blir orolig över vad kunden ska tycka. Det är inte konstigt eftersom kunden flera gånger har uttalat hur viktigt projektet är. Jag ska ta hjälp av mina kollegor och hålla i ett samtal med kunden för att hitta en lösning framåt.”

Vad får detta dig att känna? Lugnare eller mer stressad?

Självmedkänsla handlar alltså inte om att tycka att allt man gör är bra. Det handlar om att bry sig om sig själv oavsett om det går bra eller dåligt och med en vänlig och varm ton tillåta sig att uppleva olika känslor, göra känslorna begripliga och sträva efter att påverka sitt och andras liv på ett så hjälpsamt sätt som möjligt. Självmedkänsla aktiverar vårt trygghetssystem, som skapar lugn och ro och glädje. När vi inte känner oss hotade eller under press utan känner oss lugna och trygga, har vi en drivkraft att utforska omvärlden. Vi har då också möjlighet att tänka utifrån andras perspektiv vilket grundar för bättre samarbete. Att visa förståelse, utgå från vad man gjort bra och vad man kan förbättra, kan hjälpa oss att övergå till att bli vår inre mentor istället för inre kritiker.

Checklista för att öka din självmedkänsla:

• Bry dig om dig själv! Det är viktigt att skapa den känslomässiga kopplingen till det du säger till dig själv. Genom att visualisera situationer (ungefär samma sak som att blunda och beskriva vad som hände, hur personen såg ut, vad den sa, med vilket tonfall och kroppsspråk) då du själv eller någon annan visat värme och vänlighet kan vi komma i kontakt med den känslan.

• Använd kroppen för att hjälpa dig att uppleva värme, vänlighet, vishet och styrka; Du kan göra det genom att fråga dig själv och föreställa dig hur du ser ut när du visar det mot någon annan. Ändra din kroppshållning. Exempelvis hur rakt i ryggen du sitter, hur avslappnad du är i dina axlar, hur ditt ansiktsuttryck ser ut.

• Gör något vänligt mot dig själv eller andra varje dag (ej för att bli omtyckt). Det behöver inte vara stort. Det kan vara att hämta kaffe åt någon eller unna sig en promenad på lunchen.

• Träna på att vara förlåtande mot dig själv och andra.

• Gör något som är viktigt för dig i livet, exempelvis prata med vänner, lyssna på musik.

• Träna mindfulness för att öva upp din förmåga att upptäcka dina känsloreaktioner och reflektera över dem istället för att agera med impuls.

Referenslitteratur:

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_five_myths_of_self_compassionhttps://www.suntarbetsliv.se/forskning/organisatorisk-och-social-arbetsmiljo/sjalvmedkansla-viktigt-for-att-chefen-ska-orka/Andersson, C (2016).

Compassioneffekten : att utveckla självtillit och inre trygghetViotti, S (2018). Utan press : Om medkänsla, prestation och stressViotti, S. & Andersson, C. (2014).

Compassionfokuserad terapi, Natur & Kultur, Stockholm.Breines, J.G. & Chen, S. (2012).

Self compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38, 1133-1143. Ogden (2009).

Emotion, mindfulness, and movement: expanding the regulatory boundaries of the window of affect tolerance. I: D. Fosha, D.J.

Siegel & M.F. Solomon (red.), The healing power of emotion: affective neuroscience, development & clinical practice (s. 1-26). New York: W.W. Norton & Company